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Ciência muscular

Todas as formas e tamanhos

A próxima vez que voce está na academia, ou em um shopping center para esse assunto, de uma olhada em todas as formas do corpo e tamanhos diferentes. Apesar de a populaçao humana em geral pode parecer extremamente diversificado, é possível agrupar pessoas de acordo com essas características, a mais comum ser magro, gordo e muscular. Provavelmente o método mais popular para a classificaçao de tipos de corpo é o sistema Dr. William Sheldon somatotipo de tres categorias. Sheldon fotografou mais de 46.000 homens e mulheres e descobriu 88 categorias distintas chamou somatotipo. Para manter as coisas simples, ele agrupou todos os 88 em tres categorias principais: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.

Endomorphs tendem a ter mais células de gordura e ossos grandes, e sao geralmente curto e médio em altura. Enquanto o músculo do edifício nao é um problema, perder gordura é. Este é o grupo mais difícil de classificar. A pessoa pode ser verdadeiramente e endomorfo, mas ele ou ela também poderia ser um ectomorfo ou mesomorfo que é simplesmente comer muito e fazer pouco ou nenhum exercício.

Ectomorphs sao freqüentemente chamados de "skinny" e tendem a ter longos ossos finos. Ectomorphs sorte porque nao facilmente ganhar gordura corporal. No entanto, eles tem um tempo difícil de fortalecimento muscular e tem que lutar de forma significativa para cada grama de músculo que ganhar.

Mesomorphs sao mais abençoados quando se trata de musculaçao. O geralmente tem ossos grandes e nenhum problema construçao da massa muscular. Alguns mesomorphs ganhar gordura facilmente, enquanto outros nao. A maioria dos concorrentes que voce ve no palco do Mr. Olympia sao mesomorphs puros ou misturados com Mesomorphs características de um dos outros dois.

Poucas pessoas se encaixam com precisao em qualquer uma dessas categorias - a maioria sao uma combinaçao de todos os tres. Para ilustrar isso, Sheldon criou uma escala para classificar o domínio de cada somatotipo dentro de cada pessoa. Ele veio com uma escala que dá a cada somatotipo um valor de 1-7 com 7 ser mais dominante. Por exemplo, uma pessoa de ectomorfismo 1, mesomórfico 5, e endomórfico 4, seria uma endo-mesomorfo. Essa pessoa seria ganhar massa muscular com facilidade, mas teria problemas para ficar magra para uma competiçao. Inversamente, um 5 ectomorfismo, mesomórfico 3 e endomórfico 1, seria ecto mesomórfico. Para este indivíduo, perdendo agora nao seria um problema, mas iria ganhar músculo.

Ectomorphs
Desde ectomorphs sao principalmente preocupado com ganhar massa muscular, eu sugiro que eles mantem a sua treinos curtos. A grande maioria dos exercícios deve ser composto na natureza (ou seja, envolvendo mais de uma articulaçao e grupo muscular) e realizado por mais de 6-8 sets no total. Desde a perda de gordura nao é realmente um problema, ectomorphs pode levar longos descansos entre as séries - pelo menos um ou dois minutos. Cardio deve ser também mantida a um mínimo (nao mais que dois ou tres sessoes por semana), porque qualquer excesso de calorias será utilizado para a construçao de tecido muscular nao, para a construçao de gordura corporal. Um par de sessoes de cardio irá manter o coraçao e os pulmoes em forma, sem interferir com a recuperaçao. Quando se trata de nutriçao, ectomorfos sao mais sortudo dos tres somatypes porque eles podem comer qualquer coisa e fugir com ela. No entanto, muscular ótimo é construído com uma nutriçao ótima. Voce precisa de proteínas para a construçao de tecido muscular e carboidratos para fornecer energia. Nao se esqueça de gorduras boas também, pois eles ajudam com o processo de recuperaçao, bem como ajudar a manter a saúde em geral.

Endomorphs
Uma vez que eles tendem a ganhar gordura facilmente, endomorphs deve manter entre os conjuntos de restos a um mínimo (cerca de 20 a 30 segundos). A medida que ganhar massa muscular facilmente, endomorphs pode efetuar uma combinaçao de compostos e de isolamento (single-joint-um músculo) exercícios. Cardio irá desempenhar um papel tao importante para endomorphs como treinamento com pesos, entao um mínimo de tres sessoes de 30 minutos deve ser realizada por semana, e voce pode facilmente subir para fixar ou seis sessoes de 45 minutos. Adicionando em exercícios ao ar livre como caminhadas, ciclismo e tenis também seria uma boa idéia.

Endomorphs terá que prestar bastante atençao a suas dietas. Endomorphs sao em muitos aspectos opostos para ectomorfos, e isso significa que eles armazenam gordura facilmente. Toda a comida lixo terá de ser evitada, especialmente alimentos fritos e açúcares simples (ou seja, batatas fritas, bolos, doces e sobremesas a maioria).

Mesomorphs
Durante a Segunda Guerra Mundial os pilotos de bombardeiros tinha um "clube" se referiam como o "clube de filhos da puta de sorte." Para se qualificar para a induçao, a tripulaçao de um bombardeiro tinha para sobreviver entre 25 a 35 missoes (dependendo do ano) sobre a Alemanha. Bem, mesomorphs sao os bastardos sorte do mundo bodybuilding! Eles podem construir o tecido muscular mais de tres somatotipo e podem deixar cair os seus níveis de gordura corporal tao baixo como ectomorfos, desde que comer e treinar adequadamente. Mesomorphs tem tais sistemas de recuperaçao rápida que pode suportar sessoes de treino muito intensas. Eles nao tem que ser tao rigoroso como endomorphs com suas dietas. No entanto, para minimizar os seus ganhos musculares que devem comer refeiçoes altamente nutritivos que contem boas fontes de proteínas, frutas frescas, vegetais e gorduras saudáveis.

Entao o que estou?
Voce provavelmente está se perguntando agora que a classificaçao do somatotipo melhor descreve o seu corpo. Como voce descobriu, classificando o seu tipo de corpo tem um papel na sua alimentaçao e treinamento. Mas vamos enfrentá-lo - há muito mais para musculaçao do que um saco de DNA! Dedicaçao, paixao nutriçao, formaçao sólida e forte tocar os maiores papéis na construçao de um grande físico. Lembre-se dos maiores genética no mundo sao inúteis se voce nao treinar de forma consistente e comer limpo.

Se voce realmente quiser rotular o seu tipo de corpo, comece olhando no espelho. Voce tem ombros largos que aparentemente tocar ambos os lados do batente da porta, ou sao estreitas e inclinadas? Voce tem grandes ossos e articulaçoes, ou sao pequenos e frágeis? Pense em sua dieta. Voce ganhar gordura facilmente, ou voce pode comer junk food todos os dias e nao ganhar uma onça, ou algo entre os dois?

Voce pode usar tipos de corpo para ajudar voce a escolher esportes e tipos de treinamento. Isso nao significa que voce evite esportes inadequados ao seu tipo de corpo. Ele apenas ajuda a escolher os esportes ou treinamento que voce pode ter mais sucesso 'natural' dentro A tabela a seguir lista esportes comuns e os biotipos que tendem a dominar cada um. Tenha em mente que eu estou falando de sucesso em um nível muito alto aqui. Há ectomorphs que fazem lutadores bons, e alguns grandes jogadores de basquete sao mais mesomorfo. Além disso, lembre-se que uma pessoa raramente é um endomorfo estrito, mesomorfo ou ectomorfo. A maioria das pessoas sao uma mistura.

Endomorph
Luta
Futebol
Powerlifting
Softball
Musculaçao

Mesomorfo
Judo
Sprinting
Nataçao
Rugby
Musculaçao

Ectomorfo
Salto em altura
Triathlon
Basquetebol
Voleibol
Maratona

Enquanto qualquer um pode ser um fisiculturista, um ectomorfo teria um tempo difícil fazer bem em uma competiçao. Se voce é um ectomorfo, no entanto, voce ainda pode construir o seu corpo em um grau grande, olhar surpreendente, me sinto ótimo e talvez se envolvam em acçoes de formaçao pessoal. Fisiculturistas campeoes sao normalmente mesomorphs e, ocasionalmente, inclinar-se mais para a categoria endomorfo.

Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler sao principalmente mesomorphs, mas também tem características Endomorph (todos os tres pesos de 30 ou 40 quilos ou mais acima do seu peso durante a competiçao fora da estaçao). Frank Zane é principalmente mesomorfo, mas com características ectomorfo. Markus Ruhl e Mustafa Mohammad poderia ser descrito como endo-mesomorfas, dependendo perspectiva. Ambos tem massa muscular incrível, mas tendem a carregar excesso de peso durante o período de entressafra.

Até mesmo o grande Arnold Scharzenegger nao era pura mesomorfo, com sua estrutura de altura e pernas longas. Na verdade, Arnold tem características de todos os tres tipos somáticos.

CONCLUSAO
Como a genética refere-se a musculaçao é um tema complicado. Voce nunca saberá realmente sua espera genética até que voce iniciar o treinamento, e mesmo assim voce nunca vai alcançar seu potencial máximo. Caras como Arnold, Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman, chegaram perto, mas todos tem áreas em que pode (ou poderia) melhorar em cima. Além disso, indivíduos com genética aparentemente inferiores saem a ganhar títulos musculaçao superiores. Por outro lado, outros que foram touted para ser o próximo "Arnold" desapareceu poucos anos.

Alguns de voces vao encontrar o seu potencial para o fisiculturismo é a média. Alguns de voces tem características fantásticas, como bom tamanho, grande força e um sistema de recuperaçao rápida. Ao mesmo tempo, voce também tem alguns traços menos do que ideais como simetria pobres uma incapacidade de ficar realmente definido e "hard". Em termos de partes do corpo, voce pode ser capaz de comparar as suas pernas com os campeoes estaduais e nacionais, mas seus braços e peito mal podia faze-lo ao nível da cidade. Voce pode ter a genética de destaque que lhe permitem alcançar o sucesso em outras áreas, como o seu trabalho, mas essas mesmas características podem impedir a formaçao de forma consistente. Ou voce pode ser propenso a lesoes frequentes, juntas de tendinite ou fraco.

Entao, digamos que depois de alguns anos de treinamento, voce avaliar o seu potencial como menos do que excelente. Se voce desistir ou cortar? De jeito nenhum! Por um lado, toda a sua avaliaçao pode estar errado. Quantos potencial Mr. Olímpia deu-se porque eles ou alguém pensou que nao tinha futuro no esporte? Toneladas, garantimos-lhe! Se voce desistir cedo demais, uma parte vital da sua vida vai desaparecer. Sua saúde vai sofrer, sua vida social ficará reduzido, e talvez mais importante, voce nunca saberá o quao longe voce poderia ter ido.

Se voce ainda acha que seu potencial é limitado, de alguma forma, as diretrizes a seguir irao ajudá-lo a avaliar honestamente isso. E nao se surpreenda se voce descobrir que voce estava errado e voce tem um potencial ilimitado!

Nao faça musculaçao toda a sua vida. De todos os bodybuilders treinamento em todo o mundo, apenas uma pequena percentagem vai fazer a sua vida com o esporte. Mesmo assim, mais do que eles fazem vem de seminários e exposiçoes que colocam, nao o dinheiro do premio. Nao há provavelmente nada com ficar obcecado com musculaçao, mas nao deixe que a dependencia de mante-lo de desfrutar de outros aspectos da vida. Se voce gosta de ler sobre nutriçao e anatomia, entao ótimo. Por que nao investir parte dessa energia em fazer um curso de formaçao pessoal ou grau de nutriçao? Completando algum tipo de grau de escolaridade nao só irá ajudar o seu musculaçao, mas também levar a maiores recompensas financeiras abaixo da estrada.

Nao overtraining. Voce pode amar o treinamento, mas o corpo só pode suportar muito antes de chegar ao ponto em que ele nao pode se recuperar totalmente entre os treinos. Para a pessoa média (que nao está quimicamente melhorado!) Tres ou quatro de 45-60-minutos workouts sao mais que suficientes. É melhor do que undertrain overtraining.

Misture tudo. A menos que sua rotina de treinamento mantém constantemente trazendo seus resultados, alterá-lo a cada quatro a seis semanas. O corpo se adapta muito rapidamente, e muitas vezes a falta de progresso nao é tanto um caso de genética limitados como a falta de variedade de treinamento.